RESPIRATION VOLONTAIRE

ADRV© : Un souffle d’avance

La respiration, réflexe naturel essentiel à la survie, est vitale, spontanée et automatique. Elle présente la spécificité de nous laisser une possibilité de la modifier à travers un rythme choisi (fréquence, volume, amplitude…). Face à la douleur, la peur, la panique ou à des agents stressants, notre respiration s’accélère, augmente la tension dans notre corps et entraîne bien souvent des perturbations sensorielles, cognitives et motrices. Cette réaction de l’organisme appelée SGA (Syndrome Général d’Adaptation) est une réponse ancestrale de survie. Ainsi apprendre à contrôler sa respiration permet de réduire son niveau de stress, de se détendre, de diminuer la douleur, en ramenant le rythme cardiaque sous les 115 BPM (Battement Par Minute, motricité fine).

Il existe un grand nombre de techniques respiratoires, simples, salvatrices, purificatrices, énergisantes, nourrissantes, expansives et accessibles, capables de stimuler telle ou telle partie du corps ou de l’esprit et traiter divers symptômes (anxiété, manque d’énergie, problèmes de poids, tension artérielle). Les respirations présentées dans nos cours sont reconnues en tant qu’approches thérapeutiques à visée médicale (ayant fait l’objet d’études scientifiques), mais aussi pour atténuer et réduire les perturbations susnommées.

Les Articles Ecrits par l'A.D.R.V.©


L’exercice de la cohérence cardiaque

Comment L'organisme répond au stress (cliquez sur l'image)

Cette méthode simple et très efficace est recommandée par le monde médical. Elle s’appuie sur le chiffre 365 (3 fois par jour, cycle inspiration/expiration calqué sur environ 6 secondes, pendant 5 minutes). Cet exercice augmente la circulation de l’oxygène dans le corps et permet « un massage régulier des organes abdominaux et du plexus, ce qui favorise la détente neuromusculaire ». Le Pr Mounier-Vehier (Présidente de la Fédération française de cardiologie et chef du service de médecine vasculaire et hypertension artérielle au CHU de Lille) constate « L’effet bénéfique sur le stress, la pression artérielle et la fréquence cardiaque qui dure trois à six heures ».

Tous nos exercices de relaxation axés sur une respiration contrôlée, sont travaillés en musique. Cette méthode nous aide à diminuer la pression artérielle et les bruits parasites extérieurs. « Des chercheurs australiens de l’université de Melbourne et de l’université Macquarie ont mis en évidence l’activité entre les neurones pilotant la respiration et la tension lors du développement de l’hypertension, un facteur de risque prépondérant d’accident cardiovasculaire qui affecte 30% de la population mondiale… ». Les auteurs de l’étude expliquent ce phénomène par le lien entre la respiration et la tension artérielle qui se fait via le système parasympathique qui envoie des signaux nerveux au coeur et aux vaisseaux sanguins… Il est de bon ton de rappeler que les maladies cardiovasculaires sont à l’origine en France d’environ 150.000 morts chaque année, soit 28 % des décès. L’art du souffle est bel et bien notre meilleur allié santé…

Apprendre à mieux respirer ... Pour vivre mieux : Saviez-vous ...

–  Que la respiration était étroitement liée à l’état de stress intérieur ?

– Qu’une respiration lente et profonde vous apporte six à sept fois plus d’air qu’une respiration normale et plate ?

–  Que notre cerveau a besoin de 80% de l’oxygène respiré ?

–  Qu’il est possible en contrôlant sa respiration de soulager une douleur ?

–  Qu’il est possible d’accélérer de plus d’un décuple le processus de nettoyage de votre système lymphatique par une respiration consciente et juste ?

– Que parmi nos quelque 750 millions d’alvéoles, nous n’en utilisons, en moyenne, qu’un vingtième environ ?

– Que 70% de tous les déchets du corps sont éliminés par la respiration, 20 autres par la peau et seulement 10% par les excrétions de l’appareil digestif ?

Depuis notre premier cri jusqu’à notre dernier soupir, notre vie est ponctuée d’inspirations et d’expirations, mais à l’heure d’une société « du toujours plus vite », on vit comme on respire, bien loin de la respiration du nourrisson (avec la partie abdominale). On sait dorénavant que la vie psychique influe bel et bien sur la respiration et la respiration influe sur la vie psychique. C’est pourquoi il est primordial de prendre conscience des différents types de respiration et de la manière correcte de respirer et d’expirer (buccale et nasale).

A l’ADRV©, que ce soit au krav maga, en boxe chinoise, en randonnée découverte nature ou en Taiji Qigong, nous vous proposons des exercices orientés vers un objectif bien précis, la respiration volontaire, consciente et contrôlée, capable de gommer et éviter les effets négatifs propres au stress, souvent déclencheurs d’une hyperventilation spontanée. Le contrôle volontaire de la respiration corrige la capnie (ou PaCO2,  pression partielle en dioxyde de carbone – c’est-à-dire gaz carbonique – dans le sang artériel) et prévient l’emballement de la panique. En parallèle avec le travail diaphragmatique, on inclut des apnées qui permettent de remonter le taux de CO2 dissout dans le sang.

Nous enseignons la respiration tactique (Très efficace pour appréhender une situation à venir, prise de parole dans une conférence, examen, oral, entretien professionnel…), la respiration de pré-action, La respiration pendant l’action, la kapalabahti (respiration de la locomotive), la respiration post-action, apaisante ou relaxante (Pour un retour au calme après une confrontation, un échange vif, une agression, une négociation difficile ou une journée stressante,  chacun aspire à retrouver ses facultés, le calme, la sérénité…) et de nombreuses techniques respiratoires thérapeutiques.

Il n’est jamais trop tard pour apprendre à bien respirer car comme le constate le thérapeute Alain Marillac dans son guide Dynamique du souffle, « … Notre quotidien affecte de mille et une manières notre comportement respiratoire… La première démarche est donc de prendre conscience de sa respiration ».

En cas difficulté respiratoire, consultez votre médecin.

ADRV© : Donnez des ailes à votre santé en respirant mieux !

Vidéo d'Alain PHILIPPE


Article Top Santé de Frédéric Kochman (Pédopsychiatre et spécialiste de la cohérence cardiaque).

Anti-stress : 5 exercices de cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque ou la puissance du lien entre cœur et cerveau

On n’imagine pas à quel point notre cœur est relié à notre cerveau. Le cœur compte pas moins de 100 000 cellules neuronales qui influencent notre cerveau. Ce pouvoir du cœur sur nos émotions et notre cerveau a été au cœur des travaux de l’institut HeartMath Institute de Californie (Etats-Unis) qui a développé la cohérence cardiaque à la fin des années 1990.

Cette technique de relaxation se base sur des exercices de respiration pour ralentir notre rythme cardiaque, qui a tendance à s’emballer au moindre bouleversement émotionnel. En agissant ainsi sur son cœur, il est possible de gérer son état émotionnel et d’améliorer son bien-être physique et psychique (moins de stress, meilleur sommeil, meilleure concentration, etc), dixit les fondateurs de la méthode. Celle-ci a fait tache d’huile puisqu’elle est aujourd’hui employée dans de nombreux cabinets de thérapeutes comme outil complémentaire au même titre que les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), la méditation de pleine conscience (mindfulness) ou l’hypnose.

Cette cohérence cardiaque a inspiré Sébastien Kochman qui a créé au sein d’Ubisoft O.zen, le premier “serious game”.

Le concept : permettre au grand public, joueurs et non joueurs, de faire de la cohérence cardiaque un compagnon anti-stress de tous les jours à partir d’une application associée à un capteur et une application web.

• Le principe : dans la peau d’un petit poisson, on s’entraîne à équilibrer son rythme cardiaque en suivant la courbe de notre respiration.

Où pratiquer les exercices de cohérence cardiaque ?

Dans les transports en commun, dans une file d’attente, au bureau, toutes les occasions sont bonnes pour prendre quelques minutes pour se recentrer sur ses sensations et prendre le temps de respirer profondément. Frédéric Kochman, pédopsychiatre et spécialiste de la cohérence cardiaque, qui a participé au projet, nous donne quelques exercices pour se sentir plus zen au quotidien en équilibrant son rythme cardiaque. Alors, à vous de jouer !

1. Exercice d’ancrage sur sa respiration

On se met dans un endroit calme et on se recentre sur sa respiration. On compte dans sa tête cinq secondes sur l’inspiration et on expire cinq secondes sur l’expiration. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendue. L’idéal est de pratiquer l’exercice pendant au moins 3 minutes.

2. Exercice de l’inspiration-expiration en image

Sur l’inspiration, on imagine des bulles d’air pur qui viennent des montagnes qui oxygènent le cœur et par extension l’organisme.

A l’expiration, on imagine que le cœur est recouvert d’une poussière noire comme une suie qui correspond au stress de la journée et aux émotions négatives engrangées. On souffle sur son cœur, ce qui va le nettoyer de toute cette pollution émotionnelle comme sous l’effet d’un karcher. Au fur et à mesure des expirations, peut-être 30 ou 40 expirations, on visualise le cœur se purifier jusqu’à le sentir totalement “lavé”. Cet exercice chasse symboliquement le stress.

3. Exercice du plein d’amour

A l’inspiration, on imagine la bulle d’air pur qui vient dans le cœur et à l’expiration, on visualise un moment “d’amour” en sollicitant tous les sens. Cela peut être de penser à son partenaire, ses enfants, un moment de bonheur qu’on a vécu en repensant aux couleurs, aux parfums…

4. Exercice de l’écran chiffré

On inspire et sur l’expiration, on imagine un écran face à nous sur lequel s’inscrit le chiffre 1. Puis on inspire de nouveau et à la seconde expiration, on visualise sur le même écran le chiffre deux, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le chiffre 10 au bout de 10 expirations.

L’idée est de réussir à se focaliser sur l’écran et de remplacer toutes ses pensées parasites par cet écran chiffré. Mais il est normal de ne pas réussir à aller jusqu’à 10 et d’avoir l’esprit distrait. On laisse alors les pensées venir comme des vagues et on se recentre sur l’écran.

5. Exercice de la situation idéale

On choisit une situation qui nous tétanise : par exemple, pour un professeur, cela peut être de donner des cours dans un amphithéâtre bondé d’étudiants. On inspire et on expire en visualisant non pas cette situation paralysante mais la situation idéale, en l’occurrence dans notre exemple, d’être un professeur très à l’aise, souriant et parfaitement dans son élément face à son auditoire. Cette visualisation positive calquée sur l’exercice de cohérence cardiaque (5 secondes de visualisation sur l’expiration) permet de reprogrammer positivement son cerveau.

Article TOP Santé Merci à Frédéric Kochman, pédopsychiatre et spécialiste de la cohérence cardiaque. Le jeu O.zen est disponible sur iOs et iPad (capteur disponible en magasins et application sur apple store).

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